31 August 2013

Senaman bagi masalah otot piriformis


Otot piriformis

Otot piriformis terletak di punggung dan kebanyakkan orang mengalami sakit punggung di bahagian tersebut. Faktor-faktor masalah otot piriformis ini adalah antaranya kecederaan bersukan, jatuh dari tempat tinggi, duduk atau berdiri terlalu lama dan sebagainya. Senaman ini amat berguna bagi meregangkan kembali otot piriformis yang sudah tegang.


Senaman bagi regangan otot piriformis


1. Gluteal stretch - sila baring dan bengkokkan kedua-dua lutut anda. Rehatkan kaki yang cedera atau sakit ke atas kaki yang lain seperti ditunjukkan dalam gambar. Kemudian pegang peha kaki yang tidak cedera dan tarik menghala ke dada anda. Anda akan terasa regangan di bahagian punggung kaki yang kesakitan dan mungkin juga akan terasa di bahagian luar peha. Tahan selama 15 saat hingga 30 saat dan ulangi sebanyak 3 kali.

2. Standing hamstring stretch - Letakkan tumit kaki yang cedera di atas kerusi pendek (stool) dan pastikan kaki anda lurus. Kemudian cuba turunkan badan anda seakan-akan ingin mencapai hujung kaki anda dengan kedua tangan anda. Anda akan terasa sedikit regangan di belakang peha. Jangan tunduk terlalu ke bawah kerana ianya akan meregangkan bahagian pinggang pula.Tahan selama 15 saat hingga 30 saat dan ulangi sebanyak 3 kali.

3. Resisted hip abduction - Berdiri mengiring di tepi pintu seperti di dalam gambar dan kaki yang cedera berada jauh dari pintu. Ikat tali getah di buku lali yang cedera dan hujung tali lagi satu diikat dihujungnya. Selepas itu diselit di bawah pintu. Kaki yang diikat ditarik ke arah luar dan kembali kepada posisi asal. Pastikan kaki anda lurus serta ulangi sebanyak 2 set daripada 15 set. Untuk lagi advance sila tarik kaki ke arah luar dengan lebih jauh sedikit.

4. Partial curl - Sila baring seperti nak buat sit up. Kemudian bangun dan meluruskan tangan anda ke depan. Kepala dan bahu anda sahaja yang perlu diangkat serta mengempiskan perut pada masa yang sama. Tahan selama 3 saat. Perlu diingat tidak perlu tahan nafas ketika ini. Sila ulang sebanyak 10 kali.

5. Prone hip extension (bent leg) - Anda perlu meniarap dan meletakkan bantal di bawah tulang pinggul. Bengkokkan lutut kaki yang cedera dan keraskan otot perut anda. Angkat kaki anda yang cedera setinggi 6 inci dan luruskan kaki yang lain. Tahan posisi ini selama 5 saat dan cuba lakukan 2 set daripada 15. Ulang senaman ini bagi kaki yang lain.

6. Clam exercise - Baring mengiring pada sebelah badan anda yang tidak cedera. Pinggul dan lutut anda dibengkokkan. Kaki pula dirapatkan seperti di dalam gambar. Secara perlahan angkat kaki anda menghala ke siling sambil tumit anda bersentuh dengan tumit lagi satu. Tahan selama 2 saat dan turunkan kaki dengan perlahan. Buat 2 set daripada 15 ulangan.


Sumber:
Written by Tammy White, MS, PT, and Phyllis Clapis, PT, DHSc, OCS, for RelayHealth.
Published by RelayHealth.
© 2012 RelayHealth and/or its affiliates. All rights reserved.

No comments:

Post a Comment

Komen anda amat dihargai.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...